Błonnik: ile, kiedy i czy dla każdego
Polska średnia: 15 g dziennie. Cel WHO: 25-30 g. Wyjaśniamy różnicę między błonnikiem rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym i jak go zwiększyć bez wzdęć.
Dlaczego błonnik?
Błonnik to część roślin, której nasz organizm nie trawi. Mimo to (albo właśnie dlatego) jest kluczowy: karmi mikrobiom, reguluje rytm wypróżnień, obniża cholesterol, stabilizuje glukozę.
WHO i Polskie Towarzystwo Dietetyki rekomendują 25-30 gramów dziennie. Polska średnia to ~15 g. Czyli większość z nas ma deficyt.
Dwa typy
Rozpuszczalny: rozpuszcza się w wodzie i tworzy żel (owies, jabłka, gruszki, fasola, siemię lniane). Spowalnia trawienie, stabilizuje cukier, karmi „dobre” bakterie.
Nierozpuszczalny: nie rozpuszcza się, działa jak miotła (otręby pszenne, skórki warzyw i owoców, orzechy). Zwiększa objętość stolca i przyspiesza tranzyt.
Praktyczne dodawanie
Owsianka rano (4 g) zamiast tostów (1 g). Łyżka nasion chia (5 g) do jogurtu. Garść orzechów (3 g) zamiast krakersów. Jabłko ze skórką (4 g) zamiast soku (0 g).
Pełnoziarnisty chleb zamiast białego: różnica 4-5 g na kromce. Przy 4 kromkach dziennie to już prawie 20 g od jednego nawyku.
Kiedy NIE forsować błonnika
Aktywne zaostrzenie IBD (Crohn, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), aktywny SIBO, zaraz po operacji jelitowej, niektóre zwężenia. W tych sytuacjach więcej błonnika może pogorszyć stan. Skonsultuj z gastrologiem lub dietetykiem klinicznym.
Zacznij obserwować swoje jelita
ZbadajKupę pomaga zauważyć trendy, których pamięcią nie wychwycisz. Pakiet startowy z 50% zniżką dla wcześniaków.
Dołącz do listy